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寒冷的冬季,怎样跑步才健康呢?
发布者: 发布时间:2018/12/21 阅读:286

 冰冷的冬季,怎样穿、怎样跑才健康?
一、
秋冬跑步应该怎样穿,才能不冷也不热?
秋冬跑步,最难挑选的就是穿什么跑步装备出门。穿少了会冷,穿多了跑起来太热,在操场跑还好,大不了脱了放边上,路跑就只能拿在手上或系在腰上了,平添了很多累赘。
1. 跑步时怎样穿,才能不冷也不热?
小编有一个经验就是:室外温度+10℃ = 穿衣温度。什么意思呢?
就是说,你要比室外温度高10℃来挑选穿着,就是少穿一些。比如室外温度10℃,你要加10℃,按照20℃的时候来穿这么多衣服就能够了。
冰冷的冬季,怎样穿、怎样跑才健康?
为什么呢?
因为人一旦跑起来以后,身体就会发热,体感温度上升;比如你出门感觉室外温度刚刚好,但当我们跑起来,绝对会大汗淋漓,感觉很热;而假如你出门时,感到有些冷,但是还能承受,那就说明穿得差不多了,等跑起来体温上来,你会觉得温度刚刚好,比较舒服。
所以,正如国际田联2014年发布的《路跑赛事组织指南》中主张的:快速跑步的理想气温大概在5-15℃之间。在这个温度下跑马拉松往往会跑出好成绩。
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2. 不同气温条件下的穿衣原则
“三层穿衣法”:基础层调温排汗,保暖层绝缘保暖,隔离层抗击风雨。
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基础层:也叫速干层,贴身衣服一定要具备吸湿排汗、速干透气的功能性,如速干T恤、紧身衣或压缩衣。贴身切忌穿棉质衣服,出汗粘在身上特别简单着凉感冒。
保暖层:主要是运动卫衣类,磨绒、抓绒材质或许专业运动保暖背心。
隔离层:主要是夹克类,具有防风、防雨、防雪、防刮擦的作用。
冰冷的冬季,怎样穿、怎样跑才健康?
下装:因为人体下身部位没有那么多的内脏器官,比较上身耐寒能力要强很多。所以能够挑选紧身裤、压缩裤,梭织、针织运动裤就能够,假如天气再冷些,能够穿加绒的紧身裤,或许在运动裤里面搭上一条速干的紧身裤。
配件:手套、帽子、多功能头巾。它们能够在冰冷天气里保护身体的结尾部位,大大提高跑步过程的运动表现。
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3. 留意大风天气
冰冷的冬季,怎样穿、怎样跑才健康?
秋冬跑步最害怕的就是遇到刮大风,不只跑不动,还跑得难受。长时间吹冷风有或许造成体温过低,而无法坚持跑步,甚至冻伤。假如你跑步简单出汗,那么会更危险。
为防止汗水积累,最好戴羊毛制成的帽子或穿连帽衫,再配件带拉链的外套,或许羽绒服,这些能让你根据气温或风力来决定怎样调整体温。当顺风时,能够解开拉链、摘掉帽子;当遭遇强冷逆风时,你就需要戴上帽子,或许用魔术头巾来保护面部。
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二、
秋冬跑步到底应该怎样练?
1. 跑步最佳时间
不管什么时间跑,假如空气污染指数超过120,那最好不要去室外跑步。
假如你有时间的话,最好是挑选下午3-4点的时候训练,这个时候气温合适,人体也处于一天中的最佳状态。或许上午8点之后,太阳出来后气温也相对较高,空气条件也不错。
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假如时间不允许,那么夜跑和晨跑也都能够,仅仅要留意保暖。在跑之前根据个人情况,提早1-2个小时吃一些东西,开跑之前喝一点温热的水。
留意安全:提早规划好跑步路线,计算好跑步距离和时间。假如气温较低,有结冰的路段,尽量避开并留意安全。夜跑主张能够穿有反光标志的服装,或许佩带发光装置,防止发生危险。最好搭伴出门。
2. 冬季跑步不应该追求速度
相同的运动量,冬季比较夏天,人体的损耗(丢失水分和盐、高热对神经和肌肉的压力)要少,再加上冬季温度低、速度过快简单造成拉伤,所以冬季是最适合进行大量中低强度有氧训练、一年中跑量最大的时候,也是提高有氧耐力的关键时期。
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因此,冬季是积累跑量的关键时期,冬训应以储藏体能,发展耐力为主,为来年春季的竞赛做准备,所以慢跑是最佳挑选。
3. 冬季跑步呼吸诀窍
冬季的冷空气,让人跑起来总觉得呼吸不舒服,呼入较多冷空气很简单使人跑步岔气。所以冬季跑步能够采取特殊呼吸办法,尽量避免大口呼吸。
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呼吸诀窍:鼻子呼吸的同时,微微张开嘴,然后用舌头抵住上齿,让冷空气在口里打个转,稍稍加热一下,冷空气对呼吸道的刺激就不会那么大了。若室外温度特别低,那还能够带上一个薄口罩来过滤空气。
4. 跑后尽快除寒,留意保暖
首先在跑步过程中穿衣留意保暖外,跑完后的保暖工作,相同不能马虎。尤其是在外竞赛或许刚跑完马拉松,跑完兴奋之余,身体或许还处于继续出汗,毛细血孔放大的状态。且长距离竞赛后身体免疫力会下降,一不小心就简单感冒。
冰冷的冬季,怎样穿、怎样跑才健康?
秋冬跑后的三个重点:防风、保暖与舒适。假如在户外进行长距离训练,最好提早带上替换的衣物,跑完后换上,以防汗多着凉。拉伸的时候尽量回到室内或许先把厚衣服穿上再拉伸,保持身体的温度。及时补充水份,让身体好好恢复。
5. 秋冬跑步更简单受伤:跑前增加热身时间
秋冬季节是运动损伤多发季节,因为天气比较冰冷,人的关节肌肉需要更长的时间进行热身,而很多跑者往往热身不够就匆匆起跑,造成不必要的伤痛。
(1)为什么秋冬跑步更简单受伤呢?
尤其是冬季,因为气温低,人体的韧带、肌肉更脆、更僵一些,肌肉比较紧,粘滞性增加。假如热身没做好,甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步,很简单受伤。就像一条橡皮筋在冬季变得硬而脆、易拉断,是相同的道理。
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此外,在低温环境下,跑鞋也会变硬,弹性和缓冲性能下降。深圳海信空调售后网点介绍塑胶田径场也是如此,特别是在北方,气温更低,硬度还会更大。外部环境的缓冲降低了,那么假如自身的缓冲能力不足的话,就简单受伤。主张挑选厚底跑鞋来增加缓冲。
所以冬季跑步除了肌肉简单拉伤,扭伤之外,一些跑步常见伤病如膝盖髂胫束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易发病。
(2)跑前增加热身时间
冬季跑步,肌肉拉伤的危险远高于其他时候,预防肌肉拉伤最有效的办法就是跑步前进行充分的热身运动,加速血循环,充分活动肌肉、关节和韧带,使其获得足够的适应时间。
假如夏天5分钟就完成热身,那么冬季或许要至少10-15分钟才能完成热身。留意,绝不可不做热身直接进行剧烈运动,冬季尤其如此。
 
 

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